Здоровый образ жизни — свод правил, направленных на сохранение иммунитета и хорошее самочувствие. Эти правила включают в себя 4 основных пункта, разберемся в них подробнее.
1. Физическая активность
Бег, ходьба или йога? Вне зависимости от степени интенсивности спорт стоит включать в свою рутину.
Выбор подходящего вида спорта
Подход может быть индивидуальным. В идеале сочетать силовые и кардиотренировки с разминками и растяжками. Так вы будете воздействовать на мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы. Например, тренировки в спортзале и разминки с гантелями сформируют привлекательный рельеф и сделают вас сильнее, бег на дорожке или танцы — выносливее, а умеренная растяжка или пилатес расслабит мышцы и придаст гибкости. Особенно это важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: работа за компьютером приковывает к стулу, отчего страдает осанка, возникают боли в шее. Согласно ВЦИОМ, сидячая работа занимает 45% населения России. Почти половина! Поэтому советуем экспериментировать, чтобы найти ту активность, которая приносит удовольствие.
Не забывайте о правильной технике: так, стретчинг под руководством инструктора действительно поможет расслабиться и улучшить эластичность мышц, но резкие движения могут привести к травмам. Это же относится и к другим видам нагрузок.
Регулярные тренировки
Допустим, вы выбрали идеальный спорт, но времени на него совсем немного. Однако тренировки раз в две недели не принесут качественного результата. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, то есть 2,5 часа. Это может быть как интенсивная тренировка, так и умеренные нагрузки, такие как прогулки или плавание в бассейне.
Включение активности в повседневность
Пожалуй, самый простой способ — купить абонемент в спортзал, который находится недалеко от дома. Главное — сохранить мотивацию. Ее вы можете поднимать с помощью приятных ритуалов: например, после силовой практики полежать в сауне — многие залы оборудуют SPA-центры с разными видами парных. Прогулка на свежем воздухе будет не менее полезна, особенно если совмещать ее с дружеской беседой и стаканом горячего чая. Сам по себе спорт также приносит радость: чувство удовлетворения после тренировки сопровождается выбросом дофамина. Уровень гормона кортизола снижается, поэтому вы будете более стрессоустойчивыми.
2. Правильное питание
Основные принципы рациона
Наталья Орешникова, нутрициолог и основатель проекта Lacmus, делится: «Рекомендую обратить внимание на правило гарвардской тарелки: 50% овощи и зелень, 25% белок и 25% сложные углеводы. Так вы будете чувствовать себя восхитительно». При таком режиме степень насыщения увеличивается, и больше не хочется перекусывать сладостями или фастфудом. А если кажется, что здоровое питание — это сложно и дорого, читайте нашу статью о мифах.
Режим питания
Эндокринологи и нутрициологи рекомендуют делать 2-3 основных приема пищи. Желательно без перекусов, иначе в кровь выбрасывается инсулин. При его избытке вырабатывается инсулинорезистентность — состояние становится одной из предпосылок диабета. Но и терпеть голод не стоит: питание должно быть интуитивным. Это не значит, что можно есть все подряд: наоборот, сначала здоровая еда становится правилом, к которому приходится привыкать, а затем превращается в привычку. Интуитивное питание означает есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете насыщение. При таком подходе вырабатывается избирательность и приходит понимание, что фастфуд точно проигрывает домашнему ужину, приготовленному из свежих ингредиентов.
Включение в рацион полезных продуктов
ВОЗ рекомендует включать в рацион:
- Бобовые и цельные злаки, то есть сложные углеводы, которые надолго придадут энергии.
- Фрукты и овощи — пять порций в день. Однако из перечня выпадают картофель и батат, так как содержат крахмал.
- Ненасыщенные жиры, источниками которых выступают рыба, орехи, авокадо, сливочное и кокосовое масло, сливки, сыр.
При этом организация не предлагает исключать группы «вредных продуктов»:
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от суточного калоража, это 12 чайных ложек без горки — к этой категории относятся и добавленный, и природный сахар.
- Трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, печенье и других сладостях, стоит сократить до 1% от общего потребления в день.
- Потребление соли не должно быть более одной чайной ложки; при домашнем приготовлении пищи лучше выбирать йодированный продукт.
3. Психологическое здоровье и ЗОЖ
Жизнь в городе неизбежно связана со стрессом: пробки, шум, горящие дедлайны на работе. Но не у всех есть возможность уйти на удаленку и сбежать в тихое райское место — к берегу моря или в уютный домик в лесу. Поэтому мы подобрали альтернативы.
Методы релаксации
XXI век, особенно 20-е годы, принято считать временем осознанности. Люди стали обращаться вглубь себя, а литература по антистресс-методикам и саморазвитию заняла не один раздел в книжных магазинах. Вот несколько методик, которые помогут снять уровень тревоги:
- Медитации. Практика имеет древние корни: первые упоминания о медитации встречаются в текстах, относящихся к индуизму, которые были написаны около 1500 года до нашей эры. Практика также развивалась в других религиозных и философских традициях, включая буддизм, даосизм и некоторые формы христианства. Вам необязательно быть приверженцем одной из этих религий: экспертные медитации можно найти на видеохостингах и в приложениях. Если вам нужен «проводник», выбирайте видео с голосом — ведущий будет концентрировать ваше внимание на разных частях тела, на дыхании, произносить аффирмации, которые послужат позитивными установками перед началом дня или перед сном. Кроме того, может подойти спокойная музыка или звуки природы.
Медитации с медицинской точки зрения остаются спорными: например, одно из исследований BMC в области антистресс-терапии касалось связи между релакс-методиками и устранением боли в пояснице. Несмотря на то, что были респонденты, которые отмечали уменьшение боли, выводы на обзор оказались неубедительными. Медитации действительно помогают, если взять паузу среди рабочего дня и размеренно подышать — тогда тревожность снизится за счет переключения внимания. Однако медитация не заменит психотерапевта: наоборот, если у человека есть склонность погружаться в себя настолько глубоко, практика может вызвать апатичное состояние: об этом писал Джейсон Н. Линдер в статье «Потенциальная опасность осознанности».
- Ароматерапия. Это еще один метод с многовековой историей. Первые упоминания о применении ароматов и эфирных масел можно найти в древних цивилизациях: Египте, Месопотамии Индии.
Древние египтяне использовали ароматические масла в своих ритуалах и в медицине. В Индии ароматерапия была частью аюрведы, где растения и их экстракты применялись для лечения заболеваний. Ароматерапия как современная практика появилась в XX веке, когда французский химик Рене-Морис Гаттефоссе в 1920-х годах начал исследовать эфирные масла и их влияние на здоровье. Он стал популяризировать их в качестве терапевтических средств, особенно Рене-Морис любил лаванду. Действительно, эфир растения расслабляет и успокаивает. Для домашних практик следует выбирать натуральные масла проверенных производителей. Использовать благоухающие жидкости можно двумя основными способами: наносить капли на пульсирующие точки и, разводя с водой, добавлять в аромалампу или специальный диффузор.
Если вы подвержены аллергии на натуральные компоненты, с маслами стоит быть аккуратными: не наносить на кожу в обильном количестве и проветрить помещение после арома-практики.
- Ведение дневника. Помните личные дневники, которые мы украшали наклейками в подростковом возрасте? Пора возобновить традицию: только теперь сделать акцент не на события, а на внутреннее состояние. Анализ, выраженный на бумаге, помогает разгрузиться и очистить мысленный «кэш».
Техники управления стрессом
Их так много, что сложно выделить наиболее эффективный метод. Кому-то нужно полежать в теплой ванне с пеной, некоторым достаточно включить любимую романтическую комедию или спеть в караоке, а другим — сходить в тир. Но самый простой и быстрый способ релаксации — техники дыхания. Вот три схемы, которые помогут вернуть спокойствие:
- Глубокое дыхание: присядьте или лягте в удобной позе. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, чтобы поднимался живот, затем выдыхайте через рот. Повторяйте в течение нескольких минут.
- Дыхание по квадрату: вдыхайте на 4 счета, задерживайте дыхание тоже на 4, так же выдыхайте и снова задерживайте дыхание на 4 счета. Повторяйте цикл несколько раз.
- Дыхание «4-7-8»: вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 7 и выдыхайте через рот на 8 счетов. Эта техника помогает расслабиться и улучшить качество сна.
Важность сна и отдыха
Нехватка сна напрямую сказывается и на самочувствии, и на внешнем виде: появляются отеки, синяки под глазами, тусклый тон лица. Более того, ученые из Китая выявили связь между недосыпом и риском развития болезни Альцгеймера: они обнаружили, что дефицит сна увеличивает уровень окислительного стресса, негативно влияет на головной мозг и центральную нервную систему — результаты исследования описаны в статье Pubmed. Поэтому старайтесь уделять не менее 7-8 часов на сон. А как легко засыпать и просыпаться, читайте в нашем материале.
4. Отказ от вредных привычек
Борьба с курением
Никотин сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности: тусклый тон лица, преждевременное старение, налет на зубах. В исследовании «Влияние табакокурения на здоровье и массу тела человека» 2010 года ученые отмечали, что в мире курит около 1,26 млрд человек. В 2022 году число составило 1,25 млрд, согласно статистике ВОЗ. Поддерживаем эту тенденцию: курение опасно не только своим действием, но и зависимостью: в ранее упомянутом исследовании сказано, что табачная зависимость расценивается как хроническое заболевание.
Умеренное потребление алкоголя
Глядя на итальянцев, нам кажется, что они точно знают секреты dolce vita: безмятежность, спокойствие и бокал вина за обедом. Но суть философии южных народов, где принято подавать алкоголь к приему пищи, в том, чтобы получать удовольствие, а не опьянение. Поэтому помните о норме: 15 граммов этанола в день для женщин и в два раза больше для мужчин.
Польза здорового образа жизни
Подытожим — спорт в комплексе со сбалансированным питанием, антистресс-практиками и здоровыми привычками приводит к:
- улучшению физического и психического здоровья;
- повышению уровня энергии;
- продлению жизни.
Как начать и поддерживать ЗОЖ
- Составьте план действий. Лучше внедрять принципы ЗОЖ постепенно, так как кардинальное изменение пищевых привычек — стресс для организма. Начните с полезных рецептов, плавно уменьшите количество сахара: например, замените молочный шоколад темным, а конфеты — сухофруктами. Затем повышайте физическую активность: вместо поездки на машине выбирайте пешую прогулку, если пункт назначения не слишком далеко. Вместо скроллинга ленты сделайте 20-минутную тренировку — она принесет больше пользы, чем быстрый дофамин.
- Заручитесь группой поддержки. Предложите друзьям присоединиться к вам: может, вместе ходить в спортзал или на релакс-практики по выходным? Так вы будете поднимать настрой друг друга.
- Выстройте долгосрочную мотивацию: например, вы можете распечатать фото с фигурой, которой вы хотите добиться, или другие изображения, которые будут напоминать, почему ЗОЖ все-таки важен.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как начать ЗОЖ, если нет времени
Если не боитесь суровой правды, включите счетчик экранного времени на своем телефоне. Иногда цифры превышают даже максимальную рекомендованную норму для взрослого человека — 6 часов. Поэтому если вам кажется, что времени нет, попробуйте применить осознанный подход. Что лучше скажется на вашем настроении: утренняя зарядка или чтение новостей?
Какие упражнения самые эффективные для начинающих
Для начинающих подойдут кардионагрузки (ходьба, бег, плавание), силовые тренировки с собственным весом (позже можно будет добавить дополнительный груз) и занятия йогой. Главное — выбрать то, что вам нравится. Если вы хотите убедиться в правильном выполнении упражнений, выбирайте занятия в группе или индивидуально с тренером.
Как справиться с желанием все бросить вернуться к вредным привычкам
Старайтесь сосредоточиться на положительных аспектах ЗОЖ, находите поддержку у близких и заменяйте вредные привычки на полезные — на это, как правило, требуется 21 день.
.webp)
.webp)
